Od pondělí do pátku, svačiny na každý den

S průběhem týdne se mění množství času, který po ránu máme. V pondělí mohou být svačiny nachystané jedna dvě, pokud si je zvládnete předpřipravit už o víkendu. Při dobrém plánování nicméně můžete s víkendovou přípravou vystačit až do půlky týdne. Na jeho konci bývá situace složitější: v pátek už se všichni těšíme na víkend a většinou je problém vstát ráno dřív a ušetřit pár minut navíc. V tomto případě nám pak poslouží bleskové recepty a „železné zásoby“, které se stanou ideálními pomocníky vždy, když bude času méně, než jste očekávali.

O potřebném složení svačinek jste se dočetli už tady. Dobrá svačina by měla být vždy vyvážená. Dva koblížky koupené rychle po cestě do školy nebo do práce tím pravým ořechovým nebudou. Inspirujte se raději níže našimi svačinkovými nápady pro každý den v týdnu. A nezapomeňte, že snídaně je základ: dopřát si teplou snídnani není přepych, ale skvělý start, který vás dobře naladí na celý den. S našimi tipy na přípravu jednoduchých teplých snídaní to zvládnete levou zadní.

Během nedělního odpoledne upečte muffiny nebo jednoduchý chlebíček s banány, jablky, mrkví či cuketou. Na výběr je celá řada slaných i sladkých variant a jistě si mezi nimi rychle najdete tu, která se vám bude dobře připravovat a potěší všechny strávníky. Vyberte kvalitní (nejlépe celozrnnou) mouku, nebojte se v receptech část mouky nahradit mletými oříšky, zkoušejte, experimentujte.

Muffiny nebo chlebíček budou díky ovoci nebo zelenině šťavnaté. Pro sladší chuť je zárukou úspěchu zralý banán nebo kousky kvalitní čokolády. Pokud byste měli pocit, že jsou muffiny přece jen suché, přibalte do skleničky trochu kysané smetany nebo jogurtu.

O víkendu nebo ve chvíli volna se pusťte do výroby jemného hummusu. V mixéru je hotový za chvilku – stačí cizrna, sezamová pasta (pokud nemáte, použijte sezamová semínka, která samotná protočíte v mixéru úplně na začátku), kapka olivového oleje, citronové šťávy a špetka soli.

V tradičním receptu nechybí česnek, vy ho ale raději pro svačinovou variantu vynechte. Zpestřit si ho naopak můžete kouskem uvařené červené řepy, špenátem, sušenými rajčaty, pestem z medvědího česneku, černými olivami… fantazii se meze nekladou.

Hummus nechte přes noc v lednici a ráno přibalte špalíčky mrkve, okurky nebo třeba řapíkatý celer. Děti bude nabírání hummusu pomocí kousků zeleniny bavit!

TIP: Cizrna se vaří poměrně dlouho, předtím by ještě měla celou noc bobtnat. Uvařte si jí do zásoby více, rozdělte do sáčků po menších porcích a dejte zamrazit. Tak ji budete mít po ruce kdykoliv, když bude potřeba! Podobně jako hummus můžete připravit výtečné trvanlivé pomazánky i z dalších surovin, například čočky nebo pečeného lilku (tzv. Baba Ganoush).

Na středu připravte roztomilé „šnečky“ z celozrnné tortilly, kterou naplníte kvalitní šunkou, čerstvým sýrem a listovou zeleninou (ledový salát, polníček, rukola, špenát,…), přidat můžete i sušená rajčata. Smotejte ji, propíchejte párátky zhruba po dvou centimetrech a nařežte na kousky.

Díky párátkům budou jednotlivé kousky držet pohromadě a dětem se budou lépe jíst. Přidat můžete pár cherry rajčátek a oliv nebo proužky papriky. Celá příprava nezabere víc než 10 minut, navíc jde vše opět nachystat den předem. Obměnou zkuste doma, až bude víc času, upéct kváskový chléb, knäckebroty nebo jiné semínkové chlebíky (všechny zmiňované mají tu výhodu, že vydrží čerstvé až týden) a k sendviči (nebo zapečené toastové variantě) nezapomeňte přibalit i čerstvou zeleninu.

Nachystejte večer do krabičky rozpůlené vajíčko natvrdo, případně dvě (jediné vajíčko poskytne zhruba 7 gramů bílkovin), ráno lehounce posypte Solí na vejce nebo třeba Dobrou náladou a přibalte na kousky nakrájenou zeleninu podle chuti (různě barevná paprika, okurka nebo mladá cuketa, malá cherry rajčátka nechte vcelku).

Pokud mají vaši malí strávníci problém s vajíčky natvrdo, zkuste je zamaskovat třeba do vajíčkové pomazánky a přidejte k svačině semínkový knäckebrot nebo celozrnné krekry. Nezapomeňte na zeleninu.

Zakysaná smetana je tučnější než bílý jogurt, takže bez problémů zasytí až do oběda. Pokud její chuť nemáte rádi, můžete ji vyměnit za jogurt řeckého typu nebo si připravit rostlinnou variantu. Smetanu nebo jogurt zasypte méně sladkým ovocem (opět můžete mít zásoby ze zahrádky v mrazáku po celý rok: rybíz, ostružiny, maliny, namíchat je můžete i s jahodami, kousky broskve, švestek apod.) a pár kousky nahrubo nasekaných mandlí. Než děti dorazí do školy, ovoce stihne rozmrznout.

Na závěr podle druhu ovoce jemně zasypte skořicí. Za tři minuty máte chutnou, barevnou a plnohodnotnou svačinu. Abyste si poslední pracovní den v týdnu opravdu osladili, můžete ke smetanovému dezertu přibalit do krabičky i trochu (předem upečené) domací granoly nebo některé z našich jednoduchých a zdravějších křupavých sušenek či müsli tyčinek.

TIP: Pokud do smetany vmícháte trochu chia semínek, krásně zhoustne do „pudinkové“ konzistence.

Na těchto receptech jde vidět, že příprava kvalitní svačiny nemusí zabrat více než 10 minut (s výjimkou toho, co si můžete napéct nebo rozmixovat předem už o víkendu). Není to složité. Ze začátku to ale bude chtít trochu snahy a trpělivosti, brzy si ale najdete své oblíbené dobroty a napadne vás nespočet jejich obměn.

Zkuste si svačinky naplánovat předem na celý týden. Rozdělte si stránku papíru na pět kolonek (pět pracovních dní) a do nich postupně vpisujte recepty. Ty nejnáročnější umístěte hned po víkendu, abyste na jejich přípravu měli dostatek času. Rychlé recepty zase směřujte k jeho konci.

Udělejte si čas a projděte každý recept zvlášť. Dbejte na to, aby sladké a slané varianty byly v rovnováze. Zkontrolujte, jestli jednotlivé recepty obsahují vyvážený poměr bílkovin, sacharidů, tuků. Něco jim chybí? Pak si k názvu připište kousek ovoce, čerstvé zeleniny, pár mandlí nebo jiných oříšků tak, aby byla svačina kompletní.

Díky počátečnímu plánování se z přípravy svačinek snáz stane rutina a budou se vám také snadněji předem nakupovat potřebné suroviny. Uvidíte, že po pár týdnech už plán ani potřebovat nebudete, zvyknete si svačiny obměňovat, připravovat je v mnohem kratším čase. Mějte ale na paměti jedno: rozmanitost. Obměňujte chuťově i „zaběhnuté“ recepty: vyzkoušejte jiné koření, přibalte sezónní zeleninu, vyměňte druh mouky. Stereotyp je strašákem (nejenom) svačinek v každém věku!